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2013-05-25

3コラム法

状況



まず一番最初に書くことは状況です。

何でも良いのですが、大きく感情が動かされた時についての時の方が書きやすいです。そのときの方がはっきりと感情などが同定しやすいからです。

ここで大切なことは「具体的」ということです。

どうしても「〜に文句を言われた」や「わかってくれない」など抽象的に出来事を捉えてしまいます。

そうではなく、5W1Hにしたがって「いつ」「どこで」「誰が」「何を」「どのように」が状況です。「なぜ」は書かない方が良いかもしれません。

この4W1Hに従えばもう一つの大事なことである「特定の時間に起きたこと」も達成できます。

認知行動療法は「Here and now」「いまここで」の信念です。その時、その時に起きたことに目を向けることで、コントロールのやり方を学びます。

そのため、この特定の時間におきたことに目を向ける必要があるわけです。

状況で大切なことは4W1Hで具体的に書くことで「いまここで」の状況を取り出すことということになります。



気分



次に書くのは気分についてです。

その状況の時の気分を書いてください。

「恥ずかしい」「ゆううつ」「さみしい」

何でもいいですが、「ひどい奴だとおもった」などは気分ではなく「自動思考になります」一般的に、感情は1語で表せることが多いです。

また、気分は大きく分けると4種類あります。【基本的な感情】

不安、悲しみ、怒り、喜びです。

思いつかないときはこのどれか近いものにすれば良く、その他の感情の場合でも、この4の中ではどれかを考えることも役に立ちます。

もう一つ大事なことは%で表すということです。

不安を抱いた時、不安がまだ少しでもあれば不安は無くなっていないと考えます。

しかし、これを%で表すことで80%の不安から30%の不安になったと変化を自分で感じることが出来るようになります。

気分で大事なことは4つの感情を意識することと%で表すことでした。



自動思考



この次に書くのが自動思考です。

自動思考とはその状況の時に考えた内容です。

「自分はいつも嫌われる。」「こんな仕事も失敗するなんて自分は無能だ。」などが例としてあげられます。

ポイントとしては、主語を自分にすること、良いきりにすることです。

悪い例としては

「どうしてこういうことになってしまったんだろう?」「だれが悪いのか?」などです。

主語が自分でなく、疑問の形になると、次から次へと自動思考が出てきてしまい、「いまここで」と違う方向にいってしまいます。

なかなか思いつくのが難しいことがあります。そのときはもう一度状況にもどって、その時のことをありありと思い浮かべるようにしてみて下さい。
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