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2015-04-09

薬と年齢

年齢によっても薬の種類に効果の変化があるようだ。
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2014-01-26

マインドフルネス

マインドフルネスに興味あり。
2013-07-01

トリプルカラム法

自分を卑下してしまいがちな時に、自分についての考え方を建て直す意味で利用できる。

目的は、悪い出来事ができると知らず知らずに心に浮かぶ非論理的で厳しい自己批判を、もっと客観的で合理的な

考えに置き換えることにある。

・自動思考
(自己批判的)
・認知の歪み
・合理的な反応
(自己擁護的)
2013-05-25

3コラム法

状況



まず一番最初に書くことは状況です。

何でも良いのですが、大きく感情が動かされた時についての時の方が書きやすいです。そのときの方がはっきりと感情などが同定しやすいからです。

ここで大切なことは「具体的」ということです。

どうしても「〜に文句を言われた」や「わかってくれない」など抽象的に出来事を捉えてしまいます。

そうではなく、5W1Hにしたがって「いつ」「どこで」「誰が」「何を」「どのように」が状況です。「なぜ」は書かない方が良いかもしれません。

この4W1Hに従えばもう一つの大事なことである「特定の時間に起きたこと」も達成できます。

認知行動療法は「Here and now」「いまここで」の信念です。その時、その時に起きたことに目を向けることで、コントロールのやり方を学びます。

そのため、この特定の時間におきたことに目を向ける必要があるわけです。

状況で大切なことは4W1Hで具体的に書くことで「いまここで」の状況を取り出すことということになります。



気分



次に書くのは気分についてです。

その状況の時の気分を書いてください。

「恥ずかしい」「ゆううつ」「さみしい」

何でもいいですが、「ひどい奴だとおもった」などは気分ではなく「自動思考になります」一般的に、感情は1語で表せることが多いです。

また、気分は大きく分けると4種類あります。【基本的な感情】

不安、悲しみ、怒り、喜びです。

思いつかないときはこのどれか近いものにすれば良く、その他の感情の場合でも、この4の中ではどれかを考えることも役に立ちます。

もう一つ大事なことは%で表すということです。

不安を抱いた時、不安がまだ少しでもあれば不安は無くなっていないと考えます。

しかし、これを%で表すことで80%の不安から30%の不安になったと変化を自分で感じることが出来るようになります。

気分で大事なことは4つの感情を意識することと%で表すことでした。



自動思考



この次に書くのが自動思考です。

自動思考とはその状況の時に考えた内容です。

「自分はいつも嫌われる。」「こんな仕事も失敗するなんて自分は無能だ。」などが例としてあげられます。

ポイントとしては、主語を自分にすること、良いきりにすることです。

悪い例としては

「どうしてこういうことになってしまったんだろう?」「だれが悪いのか?」などです。

主語が自分でなく、疑問の形になると、次から次へと自動思考が出てきてしまい、「いまここで」と違う方向にいってしまいます。

なかなか思いつくのが難しいことがあります。そのときはもう一度状況にもどって、その時のことをありありと思い浮かべるようにしてみて下さい。
2013-05-25

「がんばらなくても成功する人」と「がんばっても成功しない人」


そんなわずかな違いとは?


「がんばっても成功しない人」なんて言われたら、ガンバル気がなくなっちゃいますが



実は、

何でも成功していく人といくら頑張っても成功しない人の

致命的な違いは、

自分がセルフイメージによって作られた自分だという事を知っているかいないか、

たったそれだけの違いです。

この違いを知っているだけで、自分の未来が良くも悪くも変えることができます。

マイナス思考でいると常に潜在意識にマイナスがイメージが刷り込まれて、現実に起こってしまうわけですね。



有名な話かもしれませんが、ゴルフ界のタイガーウッズは、相手がプレーするとき「外せ!」とは心で思わず、「入れ!」とイメージします。

相手のミスを祈るのわけではない。なぜでしょう?

それは彼のセルフイメージが非常に高いからです。

自分が優勝するのは、相手がミスをしてではなく

相手が最高のプレーをして、自分がそれをさらに超えて優勝する

そう考えているからです。

また、相手のミスを祈れば、そのマイナスイメージが自分に返ってくることを知っているからです。

私たちも、常にセルフイメージを高くキープしたいですね。

ビジネスも一緒です。

相手のミスを願うのではなく、自分の思い通りにセルフイメージを変えて成功にたどりつきましょう♪
2013-05-12

カラ元気でも元気

カラ元気でも元気
2013-05-12

認知療法の3神器(ツール)

認知療法の3神器(ツール)
活動記録、
コラム法、
損得比較表
2013-05-12

書くことの意味

書くことの意味は、大きくわけて3つあります。


1.自分の感情や思考、行動を書くことで、客観視できる
2.感情を書き出すことは、それだけで気分を落ち着かせる
3.書き出すことで、自分の思考や行動をよりコントロールしやすくなる
2013-05-12

損益比較表

活動記録表やコラム・思考記録表が毎日やるものだとしたら、損益比較表(バランスシート)は、認知行動療法の「頓服薬」です。
行動を前にして躊躇したり、感情に襲われて混乱したりしたときに、用いましょう。

どんな行動・思考・感情にも、両面(よい面とわるい面)がありますが、ひとの思考はどちらか一方の面に片寄ることが多いです。
いま問題になっている行動・思考・感情について、メリットとデメリットを書き出してみましょう。
あなたを苛むわるい感情が、一方ではあなた(のどこか一部)を守っていることがあります。
行動に二の足を踏むとき、よい面だけを見ていると「なぜできないんだ?」と自分を責め立て苦しめることになるかもしれません。
損益比較表(バランスシート)は、物事の両面を見るのに役に立ちます。
とくに行動・思考・感情が板挟みになったり身動きとれなくなった状態を脱する手助けとなるでしょう。
2013-05-12

活動記録表

セルフ・モニタリングは、認知行動療法の大きな武器です。
 認知行動療法をはじめたら、ぜひ記録表をつけましょう(すべての認知行動療法はセルフ・モニタリングからはじまります)。
 減らしたい問題(症状)や行動、それに思考や気分、また増やしたい/続けたい行動について回数や強さを記録していきます。
 また活動をいっしょに記録していくことで、症状と生活のパターンや関係がわかってきます。
2013-05-12

コラム法

「状況」
「不快な感情」
「自動思考」
「代わりの考え」
「心の変化」
2013-05-12

自分を肯定する。

言葉には確かに力がある。
「言霊:ことだま」って言うんだ。

「森田療法」の考えでいけば、
「それでいいんだよ」「よくがんばったね」「よくやってるよ」など、
自分を肯定する。
今の自分のありのままを受け入れたら、自ずと言葉も出てくるでしょう。
2013-05-12

こころの元気をなくしてる人へ

ちょっとこころの元気がなくなることって、ありますよね。
人間関係(会社・家族・友人)・失恋・離婚・転職・病気・近親者の死や病気・これからだと卒業や入学・引越し・就職など、ストレスによって、心身が疲れたり、ショックを受けることって、誰にでもあります。

ストレスは誰にでもあり、少々のストレスはチャレンジを続ける人にとってやる気を増し、パワーを高める事にもなります。
それでも、ストレスが強いと、元気がなくなってしまうこともあります。

認知行動療法というものを知っていますか?
認知とは「現実の受け取り方」や「ものの見方」です。
この認知に働きかけて、こころのストレスを軽くしていく治療法を「認知療法・認知行動療法」といいます。

何かの出来事があった時、自動的にうかぶ頭に浮かんでくる考えを「自動思考」と呼びます。
「自動思考」が生まれるとそれによって、いろいろ気持ちが動いたり行動が起こります。
ストレスに対して強いこころを育てるために「自動思考」に気づき、それに働きかける療法です。

元気がなくなったり、うつっぽくなると自分を責めたり、自信がなくなったりしますが、自分が悪いわけではなく、自分の考えの中に問題があります。
「人」は変えられませんが、「考え」は変えられます。
自分のストレスを軽くするために。自分の考えを柔らかくします。

私の母のうつ病を考えると、最初はちょっとこころの元気がなくなってる位なんです。
それから、本格的にうつ病になっていくのと、元気になっていくのは、ほんのちょっとの差のような気がします。
母が生きている時にはカウンセリングを探したのですが見つからず、認知療法も知らなかったのですが、もし今母が生きていたら病院でこの認知療法を受けていると思います。

また、うつ病などの病気ではない健康な人でもこの考え方を身につけることで、物事の見方や考え方が変わり、その後の人生に活用して楽に生きていける人も多いです。

家で一人でできる大野裕先生のこころのスキルアップ・トレーニングというサイトがあります。
実は私は活用はしたことがないのですが、この大野裕先生は認知療法で有名な方で、著書も色々出ています。
最初は無料体験もできますし、うつ度(こころの落ち込み度)チェックなどもできるので、興味ある人はどうぞ。

こころのスキルアップ・トレーニング

読んでいただいてありがとうございます。
生かしていただいてありがとうございます。
あなたとの出会いにありがとうございます。
2013-05-12

認知療法って?

体罰問題が毎日報道されていますが、その体罰について
人それぞれ捉え方や意見があると思います。
実際のその学校の生徒さんでも、自殺されてしまった生徒さんと、
その後記者会見をされた生徒さんで、捉え方や思考もそれぞれで
違っている事が分かります。

このような、出来事や物事に対しての捉え方や考える事を認知といいます。

以前講座をしていて、その講座準備の場つなぎで、受講者の人に向かって
「今朝早起きしたら、すごく空気が気持ちよくて、本当に早起きは三文の得だと思った」
と話して、後の雑談で自分がどう感じたか聞いたことがあります。

Aさんは「早起きが苦手な私を責められてるように感じた」
Bさんは「その感覚分かるから、この人とは合うと思った」
Cさんは「へ~そう思ったんだ。私はゆっくり寝てる方がいいや。」
Dさんは「あなたも早起きしなさいと言われてる気がした」
と、皆さんそれぞれに違う事を思っていました。
このようにパッと浮かぶ思考を自動思考と言います。

そしてこの自動思考の根本には、その人の基本的な人生観や価値観、信念という
スキーマという考え方があります。

上記のセリフから傾向として考えた時、例えば
Aさんは「私はダメな人間だ」
Bさんは「人間関係では価値観が合うかどうかが重要」
Cさんは「人は人、自分は自分。考え方が違うのは当たり前」
Dさんは「人の意見や指示に従わなくてはいけない」
というスキーマがあるのかもしれません。

これらを認知と言います。

これは実際に相手がどのような意図で言ったかという事実ではなく
自分がその出来事や物事をどう捉え、何を考えたかという事です。

人によって同じ事を聞いても捉え方、認知のパターンは様々で、
それぞれに異なる感情や行動につながります。

例えば、
Aさんは、落ち込み、自責の念に悩み、その事に気をとられ、
    講座の内容は一切頭に入らない。
Bさんは、価値観が合うと共感し、講座に積極的に参加しますが、
    講座より価値観が合う講師と親しい人間関係を築こうとする
Cさんは、講師自身にも講師の意見にも興味がなく、講座の内容を理論的に
    自分が知る事が大切なので、真面目に受講する。
Dさんは、講座の内容をどのように活用するかの講師の意見やアドバイスを重要視して、
    自分もしなくてはならないと思う。
というように視点も変わり、その行動も変わる可能性があるのです。

認知療法とは、この人それぞれの認知を見つめ、
その思い込みによって辛くなるような非適応的な認知を、
客観的な見方の適応的な認知に変えていきます。

例えばAさんの場合
「早起きは苦手だけど、起こしてもらえれば起きることができる。
早起きは苦手な事はダメかもしれないが、自分がダメな人間なわけではない。」
といったように自動思考のゆがみや認知の誤りに気づき、変えていくのです。

私たちは多くの「よい」特性と「悪い」特性を誰もが持っていることを知る事です。
たった一つの失敗やたった一つの「悪い」行動で自分という人間を全面的に否定するような
「全体ダメ評価」をしないことです。

興味がある方は、私はこれらの本は分かりやすかったです。

図解 やさしくわかる認知行動療法 図解 やさしくわかる認知行動療法
(2012/07/06)
不明



はじめての認知療法 (講談社現代新書) はじめての認知療法 (講談社現代新書)
(2011/05/18)
大野 裕


読んでいただいてありがとうございます。
生かしていただいてありがとうございます。
あなたとの出会いにありがとうございます。
2013-05-12

行動療法って?

認知行動療法の行動療法というものもあります。

認知行動療法のルーツである「論理療法」を開発した
アルバート・エリス博士も20代の時に、ひどい人見知りの悩みを
行動療法を活用して、人見知りを直そうと決意。
100人の女性を誘うという、行動の変化を起こし、
デートには誰も応じてくれなかったけれど、
「人の拒否されたらおしまいだ」という信念を捨て、
人見知りを直す事に成功したという話があります。

「論理療法」を知りたい人はこちらの本がおすすめです。
セルフセラピーもできるので、落ち込んでいる人は楽になるかも??

性格は変えられない、それでも人生は変えられる―エリス博士のセルフ・セラピー 性格は変えられない、それでも人生は変えられる―エリス博士のセルフ・セラピー
(2000/07)
アルバート エリス


例えば、
嫌な気分の時にカラオケに行ったら発散できてスッキリした。とか
落ち込んでいる時に友達に会っておしゃべりしたら、気持ちが晴れた。とか
そんな経験はありませんか?
この無意識にしている行動も私は行動療法の一つだと思います。

私も無意識にですが、アルバートエリス博士と同じように
行動を起こし、人見知りを克服したことがあります。

私は学生時代とても人見知りでした。
幼稚園から小学生にかけて、いじめっ子の標的にされ、
先生や親にばれないようにつねられたり、叩かれたり、
トイレに行きたいと言うとおもらしするまで離してもらえなかったり、
参観日に掃除道具入れに閉じ込められてた事もありました。

子供って大人以上に残酷な面がありますし、そのいじめっ子に
「親や先生に言ったら殺す」と言われ、本気で怯えていて
同級生や幼馴染で仲いい子もいましたが、そのいじめっ子の前では
怖くて見て見ぬふりだったり、一緒にいじめられる事になったりして、
人間って怖いな~という気持ちが根底にあったのかもしれません。

高校までは小中の同級生も一緒に進学している人が多かったのですが、
高校卒業し、進学するにあたり、仲良しの友達はもちろん
同じ高校から誰一人、その学校の同じ科に進学する人がいなくて、
この人見知りどうにかせねば困る!と思い、春休みに販売のバイトを始めたのです。

それはメンズの服屋さんで、こちらから声をかけ、色々話をして提案して洋服を買ってもらう。
というバイトです。

「いらっしゃいませ」が言えず怒られ、「声が小さい」と怒られ、
「話せ。」「商品をすすめろ。」「商品説明しろ。」と怒られ、
お客様がいない時にはずっと店長やスタッフをお客様に見立て
ロールプレイングをさせられました。
そのスパルタの男の店長のおかげで、私の人見知りは大幅に改善され、
短大では自分から声もかける事ができて、多くの友人とキャンパスライフを楽しみ、
もう20年位立ちますが、未だ心を許せる大切な友達もできました。
その店長さんとも年賀状のやり取りを未ださせてもらっています。

私はこの性格だから!と言う人がいますが、その性格は変えられないかもしれないけど、
本当に人生は変えられると思います。
行動を変化させることで、自分の問題を解決したり、
認知を見直し、新たな認知を実際に行動してみることで、確信や自信が得られます。
そしてその行動を習慣化すると、人生が変わります。

認知行動療法の本でもないですし、
カウンセラーでもない私がオススメする筋合いでないのですが、
こんなカウンセラーの方が増えたらいいな~って思う本です。

カウンセリング方法序説 カウンセリング方法序説
(2006/07)
菅野 泰蔵



読んでいただいてありがとうございます。
生かしていただいてありがとうございます。
あなたとの出会いにありがとうございます。
2013-05-12

あなたの握り締めている価値観って???

スキーマという言葉があります。
これは自分の核ともいえる価値観のことです。

意識に上る事が少ないので、自分ではなかなか気づけないこともありますが、
自分の思考を観察していくことで、そのスキーマを見つけることができます。

例えば、
仕事でうっかりミスをした 
⇒ そんな事もきちんと出来ず私はダメな人間だ

友人に「忙しそうだから、今度のランチの段取り私がしとくね」と言われた
⇒ 私がグズグズしているから、友達にあきれられたのだ

きれいに掃除したつもりが、ごみ箱にまだゴミが残ったままだった
⇒ きちんと私は何もできない

これらから、すべてを完璧にこなさなくてはいけないという
完璧主義のスキーマが存在することが分かります。

これは幼少期から培われたものが多いのですが、子供のときは自分を守る上で重要ですが、
大人になった今は臨機応変さや柔軟さを失い、自分を苦しめる原因にもなります。

スキーマには自己・世界・将来の3つのスキーマがあります。
ゆがんだスキーマの例をあげると

自己についてのスキーマは
●何でも完璧にこなさなくてはいけない
●全ての人から愛さなければならない
●社会的成功をしなければ、幸せになれない etc...

世界についてのスキーマは
●自分以外の人は皆優秀だ
●人間は冷たく非難する生き物だ
●世の中は全て理不尽だ etc...

将来についてのスキーマは
●自分は結婚できず、一生独身だ
●いい仕事に自分がつくことはできない
●自分の将来はお先真っ暗だ etc...


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誰でも価値観を持っています。
自己評価をしている物差しがあり、その物差しで自分の価値を図っているのです。
その価値観に歪みがあったり、行き過ぎると、自分で自分を苦しめることになるのです。

スキーマ(自分の核となる価値観)の価値基準の例を紹介すると

●完全主義・・・全て完璧にこなしたい
「うまくできないなら、はじめからやる意味がない」

●業績依存・・・高い業績をあげたい
「価値ある人間になるためには、人より優れた結果を出さなければならない」

●愛情依存・・・幸せになるために愛されたい
「人からの愛情なしに幸せになるはずがない」

●承認欲求・・・他人からの承認が欲しい
「自分の価値は人が自分をどう評価するかで決まる」

●報酬欲求・・・自分の行動や努力に対して十分な見返りが欲しい
「努力した人間が、高い見返りを手にするのは当然だ」

●コントロール欲求・・・他人や環境が自分の思い通りになってほしい
「自分の思い通りになってほしい。自分の手に負えないことはあってはいけない」etc...

皆さんはどうですか?
私の中にも「」の中までの気持ちではないとしても、依存も欲求も全部あります(笑)
きっと誰の心にも、ちょっとはあることだと思います。


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でも私は今病気にはなっていません。
なぜか?

●完全主義
完璧でいようとすると自分を責め、落ち込み、リラックスできなくなる。
他人にも完璧さを求め、できない相手に怒り、苦しんでしまう。
完璧を目指して頑張って努力するけど、全て完璧な人なんていない。
間違ったり、失敗することもある。その時に色々気づくこともできる。

●業績依存
業績依存だと、高い業績の間はいいけど、病気や失業、定年などで
働けなくなると、自分は無価値で、死にたいと思うこともある。
ずっと高い業績のままでいることなんて不可能だと思っている。
盛者必衰の理も現すように、変化は起こって当然のこと。

●愛情依存
愛情なしには幸せになれない、愛されないと幸せにはなれないと、
低い自己評価を埋めるために愛情に依存していると、自分を苦しめる原因になる。
愛する人とよい関係を持つ事はとても幸せな事だが、愛される事によって幸せにもなれるが
愛する事によって幸せになれるとも思っている。

●承認欲求
賞賛されるのは気分がいいが、他者からの承認に依存していると、批判や反対、拒絶に
あった時に、絶望的な自己嫌悪に陥る。
本当の自分を知っているのは自分だけ。相手は相手の色眼鏡を通して自分を見ているだけ。
あなたはあなた。私は私。自分で自分を承認できるようになると、生きるのが楽になる。

●報酬欲求
自分の行動や努力に常に見返りを求め、自分の思い通りの見返りが返ってこないと
不平等感による怒りや抑うつ感に陥る。
損得勘定でする事は誰にでもある。でも自分の思い通りなんか、なかなかならない。
でもその損と思った事が後でよかったと思ったり、浄化につながっている事もある。

●コントロール欲求
他人や環境が自分の思い通りになるように望んでいると、ならなかったら
苛立ったり、自分のせいのように思い、無力感や自責の念にかられる。
色々自分が言っても、あんまり他人は聞いてくれない。自分は大したことない。
思い通りになってほしいけど、思い通りになんか全然ならない(笑)
だからこそ、人生はおもしろいんだと思っている。予想不可能だからおもしろい。

と思っているからです。

誰でもがきっと持っている価値観のような気もしますが、
その物差しを握り締めて厳しく自分を測ると、誰もがしんどくなるんだと思います。

自分の物差しが大切で、結果それにふりまわされてしまうのです。
自分がどんな物差しを持っているか、探してみてください。
見つかったら、その物差しを一度点検してみてください。
その物差しで、自分をどのように計っているかも見てみる事で、
自分を苦しめているものが見つかるかもしれません。

読んでいただいてありがとうございます。
生かしていただいてありがとうございます。
あなたとの出会いにありがとうございます。
2013-04-14

命令幻聴

ようの幻聴は、命令幻聴と言うようだ。ひさしぶりに、酷くなるが、リスペリドンで、乗り切る。
2012-07-29

ソラナックスで落ち着く

気分がソワソワする時は妻も私もソラナックスを服用すると落ち着く。それでもダメならリスペリドンだね。
2012-06-07

認知行動療法とは

誤った認識・陥りがちな思考パターンの癖を、客観的でよりよい方向へと修正する、避けたがっている問題とあえて向き合うことで徐々にトラウマに慣れさせる、悲しみを外に出し心を癒すことで気持ちの安定を得る、などの方法を組みあわせることで、精神的な苦痛と、それに伴う身体的な症状を改善していく治療法。ウィキペディアより
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いっしょに、やる気について、考えましょう!

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